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WOD 2023 06 16
Cardio y Fuerza!
Duración: 35 minutos
1. Calentamiento (5 minutos):
- Saltos en el lugar (1 minuto).
- Rotación de cadera (1 minuto).
- Estiramientos de brazos y piernas (2 minutos).
- Tocar los talones alternativamente (1 minuto).
2. Circuito de cardio (15 minutos): Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre cada uno. Completa el circuito tres veces.
- Burpees: Desde una posición de pie, agáchate, coloca las manos en el suelo, estira las piernas hacia atrás en una posición de plancha, haz una flexión, vuelve a la posición de plancha y salta.
- Saltos de tijera: Da un salto lateral y cruza las piernas, luego salta de nuevo y cruza las piernas en la dirección opuesta.
- Mountain climbers rápidos: Desde la posición de plancha, alterna rápidamente las rodillas hacia el pecho.
- High knees: Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
- Saltos de rana: Agáchate, coloca las manos en el suelo, salta hacia arriba extendiendo las piernas y los brazos hacia arriba.
3. Circuito de fuerza (15 minutos): Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre cada uno. Completa el circuito tres veces.
- Sentadillas con salto: Realiza una sentadilla y luego salta explosivamente.
- Lagartijas: Realiza una lagartija y cuando subas, aplaude las manos.
- Plancha con golpes de hombro: Desde la posición de plancha, toca el hombro derecho con la mano izquierda y viceversa.
- Zancadas laterales: Da un paso largo hacia un lado y flexiona la rodilla para hacer una zancada lateral, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Superman nadador: Túmbate boca abajo, estira los brazos y las piernas, y levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo como si estuvieras nadando.
4. Estiramiento (5 minutos): Realiza estiramientos para los principales grupos musculares, incluyendo piernas, brazos, espalda y hombros. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Recuerda adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física y escuchar a tu cuerpo en todo momento. Mantente hidratado y, si experimentas dolor o molestias inusuales, detén la rutina. ¡Disfruta tu entrenamiento funcional!