WOD 2023 06 19

Duración: 40 minutos

1. Calentamiento (5 minutos):

• Trote suave alrededor del parking durante 5 minutos.
• Estiramientos dinámicos para piernas, caderas y brazos.

2. Ejercicios de agilidad y coordinación (10 minutos):

• Obstaculos de velocidad: Coloca varios obstaculos en línea recta a una distancia de aproximadamente un metro entre ellos. Realiza sprints laterales, saltos laterales y cambios de dirección rápidos alrededor de los conos.
• Saltos de tijera: Salta lateralmente con una pierna extendida mientras la otra pierna se flexiona y se lleva hacia atrás. Alterna las piernas en cada salto.
• Saltos de altura: Con una caja o banqueta alta, o escaleras, saltando alternando las piernas y manteniendo una buena técnica de salto.

3. Entrenamiento de fuerza (15 minutos): Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre cada uno. Completa el circuito tres veces.

• Sentadillas: Mantén los pies al ancho de los hombros, baja lentamente y vuelve a la posición inicial.
• Zancadas: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas, luego regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
• Lagartijas: con buena postura.
• Plancha: Apoya los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
• Abdominales: Realiza crunches, levantando los hombros del suelo hacia las rodillas.

4. Entrenamiento de resistencia y velocidad (10 minutos):

• Sprints: Corre a máxima velocidad durante 30 segundos en una distancia corta, luego recupera durante 30 segundos caminando o trotando suavemente. Repite el ciclo 5 veces.
• Carrera en intervalos: Alterna entre correr a una velocidad moderada durante 1 minuto y correr a máxima velocidad durante 30 segundos. Repite el ciclo 5 veces.

5. Estiramiento y enfriamiento (5 minutos):

• Estiramientos estáticos para piernas, caderas, espalda y brazos. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
• Respiración profunda y relajación para recuperar la calma.

Recuerda adaptar los ejercicios según tu nivel de condición física y escuchar a tu cuerpo en todo momento. Mantente hidratado y, si experimentas dolor o molestias inusuales, detén la rutina y consulta a un profesional de la salud. ¡Disfruta tu entrenamiento para jugadores de fútbol!